L’alimentazione

Il fattore Alimentazione é molto importante poiché da questo dipendono l’energie che il nostro corpo può sfruttare. Tratterò questo argomento dividendolo in vari temi.

Apporto calorico necessario durante la gara.

In caso di gare di durata inferiore alle 2 ore non occorre alimentarsi durante lo svolgimento dell’attività, poiché è sufficiente quello che l’atleta ha mangiato prima.

Per le gare di durata superiore il discorso cambia: occorre alimentarsi per dare “carburante” ai muscoli.

E’ meglio farlo in piccole dosi, per alcuni anche a partire dalla prima ora di gara.

Ma quante calorie sono necessarie?

Il consumo in gara/allenamento è di circa 10 calorie all’ora per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Quindi un ciclista di 75 kg avrebbe bisogno di 750 calorie all’ora.

Ma il consumo è in realtà più basso di circa il 25-30% per cui abbisogna di circa 500-525 calorie.

Teoricamente quindi per un impegno di circa 4 ore occorrerebbero circa 2000 calorie!

Poiché le corse sono fatte di salite, inseguimenti a velocità sostenute etc, bisogna adattare il fisico per abituarlo ad alimentarsi/digerire anche in queste condizioni non ottimali.

Perciò se fate giri in bici oltre le due ore è importantissimo oltre al bere anche il mangiare per evitare la cosiddetta “cotta” o “crisi di fame”.

Quando si è incapaci di mantenere un buon ritmo per i troppi chilometri percorsi senza rifocillarsi è ormai troppo tardi: la giornata d’allenamento è persa, non si rende più.

Dal punto di vista fisico dobbiamo mantenere un adeguato tasso di glucosio nel sangue e questo possiamo farlo solamente alimentandoci ad intervalli regolare (ogni 25-30 minuti) a partire dal 35esimo Km circa (se il giro supererà le due ore)

Per i primi 35 Km, di solito basta bere, brevi sorsate ma frequenti.
L’acqua molto fresca fa piacere però purtroppo per essere digerita richiede un forte dispendio di energie, l’ideale sarebbe (!) bere acqua quasi a temperatura ambiente.

Durante le gare e gli allenamenti lunghi sono necessari acqua e carboidrati.

Quanta acqua ingerire?

A sufficienza per evitare di perdere troppi liquidi durante lo sforzo.

In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro peso. (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).

Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).

Per l’assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere nelle prime fasi della gare carboidrati in forma solida (barrette…) e nelle seconda fase in forma liquida.

In che quantità e con che frequenza assumere carboidrati purtroppo non è facile a dirsi poiché variano molto da un individuo all’altro, così come i loro tempi di assimilazione.

Alimentazione per l’allenamento al mattino.

Questi alimenti devono essere:

  • facilmente digeribili
  • sostanziosi

Ottimi quindi i carboidrati, meglio limitare le proteine e da escludere i grassi.

Quindi:

  • pane o fette biscottate con miele o marmellata
  • dolci senza crema
  • muesli
  • tè dolcificato

Sconsigliato il latte e peggio ancora il caffelatte che ha tempi di digestione lunghi

Le bevande dopo l’allenamento

È importante recuperare in fretta l’acqua e i sali persi sudando.

Indicate le bevande:

  • isotoniche
  • ipertoniche
  • con saccarosio (zucchero)

Le variazioni di glicemia e di insulina favorisco la ricostituzione delle riserve di energia nei muscoli e nel fegato quindi aiutano a recuperare più in fretta.

Gli aminoacidi ramificati

Chi frequenta le palestre ne avrà sicuramente sentito parlare: gli aminoacidi ramificati.

Ma per chi pratica il Ciclismo sono indicati?

Gli aminoacidi ramificati (valina, leucina, isoleucina) sono essenziali per il nostro organismo. Il nostro organismo non è in grado di produrli e quindi dobbiamo assumerli con il cibo.

La classica dieta mediterranea all’italiana ci apporta sicuramente anche più del necessario.

Il fabbisogno per un individuo normale è di 5,4 gr al giorno, per un atleta è maggiore, ma con il cibo quasi sicuramente arriviamo ad introdurne anche quasi 15 gr. al giorno.

Dalle ultime ricerche sembra che gli aminoacidi ramificati non servano nel ciclismo come “carburante” ma pare che favoriscano il recupero.

Quindi non vanno assunti maggiormente prima e durante ma sopratutto dopo poiché riducono più velocemente l’affaticamento. La dose è di 0,1 gr di aminoacidi ogni chilogrammo di peso corporeo. (Es. un individuo di 70 kg dovrebbe assumerne 7 gr. …).

Se soffrite d’insonnia

A prescindere dall’insonnia causata da stress da lavoro, i fattori che la provocano da un punto di vista sportivo possono essere:

  • stress da super allenamento
  • scorretta alimentazione

Una cena abbondante e ricca di grassi provoca digestioni lunghe quindi non concilia il sonno.
L’ideale sarebbe un pasto semplice tipo carne bianca con verdura fresca condito con poco olio.

L’Uovo

Studi recenti hanno confermato che non vi sono particolari controindicazioni all’assunzione di uova da parte degli sportivi.

Fa bene perché:

  • è un ottimo cibo proteico sostitutivo di carne e latte
  • non fa aumentare eccessivamente il colesterolo sembra anzi che le regolarizzi
  • elevata attività di eliminazione della bile
  • predominanza di grassi insaturi (buoni) sui saturi (cattivi)

Da evitare , perché di lunga digestione, le frittate specialmente se con molto burro.

L’Alcool

Come tutte le cose eccedere non fa certo bene.
Per quanto riguarda il bicchierino di super alcolico , questo è assolutamente da evitare prima dello sforzo fisico (anche 24 ore prima) perché:

  • disturbi all’organismo nella regolazione della temperatura corporea creando scompensi nella dispersione
  • aumenta il lavoro dei reni aumentando la produzione di urina e quindi sottraendo acqua all’organismo

Il Gelato

I golosastri lo sanno bene: al Gelato non si rinuncia!

Ma dal punto di vista dell’alimentazione sportiva come bisogna comportarsi di fronte a questo peccato di gola?

Se segue un pasto sostanzioso è meglio mangiarne uno alla frutta altrimenti se fa seguito a un pasto povero di calorie si può eccedere nel gelato alle creme.

Secondo nuovi studi se il gelato viene mangiato subito dopo i pasti e sciolto lentamente in bocca non dà problemi di digestione quindi si può mangiarlo.

Ottimo anche dopo gli allenamenti.

Integratori alimentari

Sono dei composti concentrati a base di proteine, amminoacidi, sali minerali, vitamine e fibre: contengono quindi alcune delle sostanze che si trovano negli alimenti.

Dovrebbero servire a colmare le eventuali carenze che il nostro organismo può avere di un certo tipo di sostanze.

Poiché spesso contengono anche sostanze di sintesi chimica  potrebbero, in taluni casi, non essere ben tollerati dall’organismo, che può stentare a digerirli.

Al contrario di quanto si pensi non sono assolutamente indispensabili nella pratica sportiva amatoriale e se ne può tranquillamente fare a meno purché ci si alimenti in modo adeguato.

Anzi, l’uso indiscriminato può produrre effetti nocivi all’organismo.

I più usati sono certamente i reintegratori salini, ma anche questi servono solo durante gli allenamenti che si protraggono diverse ore cioè quando abbiamo una notevole sudorazione con relativa perdita di liquidi e sali minerali, non compensabile dalla normale alimentazione.

Quindi chi si allena per poco più di un’ora, anche se suda molto, può fare tranquillamente a meno dei reintegratori salini.

Bastano in genere grandi dosi di acqua e un po’ più di sodio (il normale sale da cucina) come condimento nei cibi.

Prima dell’impegno

Alcuni grammi di fruttosio o zuccheri semplici sotto forma di frutta possono essere apprezzabili prima di un impegno fisico. Ma attenzione se si presentano disturbi possono essere causati da alcuni acidi presenti nella frutta, meglio quindi evitarla e ricorrere allo spuntino a base di carboidrati: fette biscottate e biscotti.

Il sale

L’ideale sarebbe il sale non raffinato poiché contiene anche magnesio ma non esagerate nei condimenti: l’eccesso provoca problemi a livello cardio-circolatorio.

Se soffrite di crampi

Si manifesta con una contrazione dolorosa, involontaria e di breve durata nei muscoli sottoposti a lavoro intenso.
L’elevata temperatura e la forte sudorazione (quindi perdita di liquidi e elettroliti) ne sono di solito la causa.
Reintegrate quindi le perdite bevendo: spesso ma a piccoli sorsi.
Dal punto di vista alimentare ottimi magnesio e potassio.

Ipotensione

La bassa pressione non é solo un fattore ereditario e non é solo un problema sofferto da individui longilinei e molto magri ma é a volte un problema passeggero causato da carenze alimentari magari causate da diete a basso tenore calorico.
In tutti i casi, comunque, una corretta alimentazione integrata da minerali e vitamine può migliorare la situazione.
Alcuni grammi al giorno di vitamina C , un’alta quantità di frutta e integratori di minerali possono mantenere alto il tono dell’organismo specie se accompagnati da carboidrati (pane, pasta, riso) e fruttosio e maltodestrine.
Per coloro che hanno l’ipotensione a causa di anemicità importante il consumo di carne, ma lontano dai pasti, per trasportare meglio il ferro.

Il pranzo

Per le cause più svariate il pranzo di mezzogiorno é sicuramente il pasto più trascurato o maltrattato.
A volte saltato, altre volte consumato in piedi al bar, é invece insieme alla colazione il momento più importante della giornata.
L’ideale é quello leggero, nutriente e naturale.
Orientarsi quindi su monopiatti a base di carboidrati i più semplici possibili specialmente per il condimento: pasta al pomodoro fresco all’olio extra-vergine con basilico e sale.
Se siete obbligati a scegliere tra i panini meglio orientarsi tra quelli semplici con prosciutto crudo, mozzarella con basilico e pomodoro e simili.

La cena

Intanto, mai esagerare la sera nell’assunzione di cibi in genere poiché oltre ad avere una digestione lunga si accumulano un sacco di calorie.
La cena ideale é costituita da verdure, formaggi, i soliti carboidrati (pasta), minestre, riso con verdure.


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